高齢者は“寝すぎ”にも注意？｜睡眠ガイド2023が推奨する「床上時間8時間以内」とは

◆「しっかり寝る」が正解とは限らない？

「睡眠不足は健康の大敵です」
これは、みなさん一度は聞いたことがあると思います。

実際、睡眠不足は高血圧や糖尿病、肥満、うつ病など、さまざまな病気との関連が知られています。

その一方で、近年は高齢者において、
“長時間寝床で過ごしすぎないこと”
が重視されるようになってきています。

厚生労働省が公表した「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、高齢世代に対して、
「床上時間（寝床にいる時間）が8時間以上にならないこと」
を推奨しています。

つまり、高齢者では「とにかく長く寝ること」が必ずしも良いとはされていないのです。

◆長時間睡眠と認知症リスク

背景にあるのが、
「長時間睡眠と認知症リスク」
の問題です。

睡眠時間については、短すぎる場合だけでなく、長すぎる場合にも認知症リスクとの関連が報告されています。

もちろん、「長く寝ると認知症になる」と単純に言えるわけではありません。

ただ、

• 認知症の初期変化
• 活動量の低下
• 睡眠の質の低下
• 持病や体力低下

などが影響し、“長時間寝床で過ごす状態”につながっている可能性があると考えられています。

そのため最近では、
「何時間眠るか」よりも、必要以上に寝床に長くいないこと
が重視されるようになってきました。

◆高齢になると睡眠はどう変わる？

高齢になると、

• 眠りが浅くなる
• 夜中に目が覚めやすくなる
• 朝早く目が覚める

といった変化が自然に起こります。

つまり、若い頃のように「長時間ぐっすり眠る」ことが難しくなっていくのです。

すると、
「しっかり眠らなければ」
と思って、早い時間から寝床に入る方も少なくありません。

しかし、

早く寝床に入る
→ なかなか眠れない
→ 夜中に何度も起きる
→ 朝早く目が覚める

という状態になると、結果として“寝床にいる時間”ばかり長くなり、かえって睡眠の質が低下してしまうことがあります。

◆大切なのは「自然に眠くなること」

高齢者の睡眠で大切なのは、
「長く寝ること」ではなく、自然に眠くなり、しっかり休めること」
なのかもしれません。

そのためには、

• 朝日を浴びる
• 昼間に適度に体を動かす
• 昼寝は短時間にする
• 眠くなってから床に入る

といった習慣が大切です。

特に今の季節は、運動にもぴったりです。

良い睡眠のためにも、昼間にしっかり活動する習慣をつけたいですね。